เทคนิคลดความเครียด

สวัสดีครับท่านผู้อ่านที่เคารพทุกท่าน ผู้เขียนได้เขียนเกี่ยวกับเรื่องความเครียดลงในใกล้หมอ มา 2-3 ฉบับติดต่อกันแล้ว แต่ผู้เขียนยังไม่ได้เขียนเกี่ยวกับเทคนิคในการลดความเครียดเลย ลองมาดูกันดีกว่าครับว่ามีเทคนิคง่ายๆ อะไรกันบ้างที่สามารถช่วยลดและผ่อนคลายความเครียดได้

เทคนิคแรกเลยก็คือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เวลาคนเราเครียดมากๆ กล้ามเนื้อจะมีการหดตัว สังเกตเห็นได้จากการที่มีอาการอากัปกิริยาต่างๆ ในขณะที่มีความเครียดเช่น หน้านิ่วคิ้วขมวด กำหมัด หรือกัดฟัน เป็นต้น
การที่กล้ามเนื้อมีอาการหดเกร็งตัว ร่างกายมักจะรู้สึกปวด เช่น ปวดต้นคอ ปวดหลัง หรือปวดไหล่ เป็นต้น การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จะช่วยให้อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลดลง นอกจากนั้นในขณะฝึกจิตใจ จะจดจ่อกับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและวิตกกังวล จิตใจจะมีสมาธิมากขึ้นกว่าเดิมด้วย

ในขณะฝึกให้นั่งในท่าที่สบาย ใสเสื้อผ้าหลวมๆ ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ต้องการผ่อนคลาย

ลองมาดูกันบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายลองฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ดังนี้นะครับ

1. กำมือและเกร็งแขนแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยค่อยๆ คลายมือและกล้ามเนื้อแขนสลับทีละข้างทั้งซ้ายและขวา
2. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าผาก โดยเลิกคิ้วแล้วคลายหรือขมวดคิ้วและคลาย
3. เกร็งและผ่อนคลาย ตา แก้ม จมูกโดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
4. เกร็งและผ่อนคลาย ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟันใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย หรือเม้นปากแน่นแล้วคลาย
5. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
6. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ และหลังโดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลายหรือยกไหล่สูงแล้วคลาย
7. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย หรือขมิบก้นแล้วคลาย
8. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้ว แล้วคลาย หรือเหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย
9. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเท้าและขาซ้าย โดยเหยียดขา งอนิ้ว แล้วคลาย หรือเหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย

ขณะที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อให้ใช้เวลาน้อยกว่าระยะเวลาที่ผ่อนคลาย เช่นเกร็ง 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลาย 10-15 วินาที เป็นต้น นอกจากนั้นควรฝึกท่าละประมาณ 8-12 ครั้ง เมื่อทำไปนานๆ จนมีความรู้สึกคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลย โดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน

เทคนิคอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้คือ การฝึกหายใจ ท่านผู้อ่านที่เคารพครับ เคยสังเกตบ้างไหมครับว่า เวลาเครียดๆ คนเรามักหายใจถี่และตื้นมากกว่าปกติ ทำให้ร่างกายได้ออกซิเจนน้อย จึงมีผลให้เกิดอาการถอนหายใจเป็นระยะๆ เพื่อให้ร่างกายได้ออกซิเจนมากขึ้น
ดังนั้นการฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆโดยใช้กล้ามเนื้อ กะบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศ เข้าสู่ปอดมากขึ้นทำให้เพิ่มปริมาณอกซิเจนในเลือด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อท้อง และลำไส้ การฝึกการหายใจอย่างถูกวิธีจะทำให้หัวใจ เต้นช้าลงสมองแจ่มใสเพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออกอย่างช้าๆจะทำให้รู้สึกว่าได้ปลด ปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น และที่สำคัญก็คือสมองจะแจ่มใสขึ้นสามารถคิด แก้ไขปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม

ลองมาฝึกกันดีกว่าครับวิธีฝึกก็คือนั่งในท่าที่สบาย
หลับตาเอามือประสานไว้ที่บริเวณท้องค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมๆ กับนับตัวเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก กลั้นเป็นจังหวะหายใจช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้าจากนั้นจึงค่อยๆ ผ่อนลมหายใจ โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ และพยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด โดยให้สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง

ทำซ้ำๆ กัน 4-5 ครั้ง โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้แล้วหายใจออก โดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าช่วงหายใจเข้า

การฝึกหายใจสามารถทำได้ง่ายๆ ทำได้ทั้งวันเวลาใดก็ได้ไม่เปลืองเงิน และไม่ต้องใช้สถานที่กว้างขวาง ดังนั้นเวลาเครียดหรือโกรธ ลองทำดูซิครับ จะรู้สึกว่าสบายใจขึ้นจริงๆ

ท่านผู้อ่านครับ ผู้เขียนขอเสนอวิธีการฝึกเพียง 2 เทคนิคก่อนนะครับในใกล้หมอ ฉบับนี้ในฉบับหน้า ผู้เขียนจะเสนออีกประมาณ 2-3 เทคนิค เพื่อที่ท่านผู้อ่านจะได้เลือกเทคนิคที่ชอบ และเหมาะสมสำหรับตนเองอย่าลืมนะครับ ลองฝึกเทคนิคที่นำเสนอในใกล้หมอฉบับนี้ก่อน เพื่อดูว่าฝึกแล้วจะได้ผลจริงหรือไม่

รศ.ดร.วิชิต คนึงสุขเกษม